Perjantai – Liikekuvaukset

  • 1½ Kyykky (Puolitoista toistoa)
    • Alkuasento seisoma-asennossa.
    • Jalat noin olkapäiden levyisesti, varpaat hieman auki, kuin V-Kirjain.
    • Keskivartalossa pieni asentoa ylläpitävä jännitys ja lähde laskeutumaan alaspäin.
    • Vie ensin lantiota hieman taaksepäin ja ota sitten polvien koukistuminen mukaan.
    • Laske itsesi kontrolloidusti niin alas kuin pysty, pyri pitämään polvet osoittamaan samaan suuntaan kuin varpaat.
    • Nouse alhaalta noin puoleen väliin ja laskeudu sitten takaisin alas. Tämän jälkeen nouse täysin pystyyn.
    • Pidä paino koko jalkaterällä, painon tulisi olla sekä päkijöillä, että kantapäillä.
  • Bulgarialainen kyykky
    • Tarvitset tason, jolle nostaa jalan tässä harjoituksessa. Se voi olla sohvanreuna tai vaikkapa tuoli. Varmista, että tasosi on tuettuna niin, että se ei liu’u taaksepäin liikkeen aikana tai heilu
    • Asetu seisomaan tason eteen, kasvot poispäin tasosta. Nosta oikea jalkasi tuolin päälle, joko varpaille tai jalkapöydälle. Kumpi vain tuntuu sinulle paremmalta. Oikea etäisyys on yksilöllistä, joten kokeile onko sinulle parempi olla lähempänä tasoa vai hieman kauempana.
    • Pidä keskivartalossa pieni asentoa ylläpitävä jännitys ja laskeudu yhdellä jalalla niin alas kuin pääset. Pyri pitämään vartalosi suorassa, ja lantiosi samassa asennossa. Lantio pyrkii liukumaan aina toiselle puolelle, joten joudut tekemään töitä sen pitämiseksi paikoillaan!
    • Työnnä jalkasi suoraksi koko jalkaterällä ja tee kaikki toistot samalla jalalla, vaihda jalkaa vasta sen jälkeen.
  • Lantiosilta jalat korotettuna
    • Samaa tasoa hyödyntäen lantiosilta. Varmista että taso ei liu’u taaksepäin liikkeen aikana
    • Asetu maahan selinmakuulle ja nosta molemmat jalkasi tasolle. Jalat saavat olla polvista noin 90 asteen kulmassa. Jalkojen tulisi olla yhtä leveästi kuin olkapäiden, mutta leveämpi asento voi myös auttaa parempaan tuntumaan!
    • Pidä keskivartalossa pieni jännitys, jotta alaselkä ei tule pyöristymään.
    • Pakaralihaksia aktivoimalla, suorista lantio suoraksi. Alaselän pitäisi nousta irti maasta, mutta yläselän pysyä lattiassa.
    • Laske itsesi kontrolloidusti alas, mutta pidä lantiosi irti maasta kaikkien toistojen ajan!
  • Nordic Hamstring curl / Takareisi liu’utus
    • Nordic Hamstring curl liikkeeseen tarvitset painavan esineen, jonka alle saat jalkaterät. Esimerkkinä sohva toimii tähän hyvin.
    • Alkuasento polvillaan, vie jalat edellä mainitun tason alle, jotta saat kantapäät tuettua. Taso (sohva) ei saisi nousta ilmaan, kun viet painoasi eteenpäin.
    • Pidä vartalon ja lantion asento tiukkana, eli pyri pysymään mahdollisimman suorana.
    • Laske itseäsi niin hitaasti kuin pystyt, takareisiä jännittämällä, alas nenä kohti lattiaa.
    • Auta käsillä itsesi takaisin alkuasentoon ja toista liike uudestaan.
    • Pyri aina jarruttamaan liikettä niin paljon kuin mahdollista.
  • Takareisi liu’utus on vaihtoehtoinen liike, jos sinulta ei löydy mitään painavaa tasoa, johon lukita jalkasi.
    • Makaa selälläsi maassa, jalat polvista koukussa. Paina kantapäitä kohti alustaa ja nosta lantiosi irti maasta.
    • Pidä lantiosi koko ajan irti maasta ja liu’uta kantapäitäsi lattialla, jolloin suoristat jalkojasi polvinivelestä. Vie jalat lähes suoraksi asti, ja sitten koukista ne takaisin koukkuun polvista.
    • Pidä kaikkien toistojen ajan lantio irti maasta.
    • Jos kantapäät eivät tahdo liukua lattialla, voi niiden alle laittaa jonkin liukuvan kankaan, kuten paidan tai pyyhkeen helpottamaan. Pelkät sukat eivät aina riitä
    • Huom. Videossa on kirjoitusvirhe, lukee nordic hamstring, vaikka kyseessä on takareisi liu’utus.
  • Reverse Nordic Curl
    • Sama kuin Nordic Hamstring Curl, mutta nyt et tarvitse painavaa esinettä, jonka alle lukita jalkasi. Pehmuste jalkojen alla tuo hieman mukavuutta liikkeeseen.
    • Alkuasento polvillaan, kädet voivat olla kylkien vieressä tai vaikka rinnalla.
    • Pidä keskivartalossa ja pakaroissa jännitys liikkeen aikana, näin asentosi pysyy alusta loppuun samana.
    • Lähde nojaamaan taaksepäin kontrolloidusti, eli ns. jalkojen päälle.
    • Vie itseäsi niin pitkälle taaksepäin kuin pystyt ja suorista itsesi takaisin pystyyn etureisiä jännittämällä.
  • Maksimihypyt / Kyykkyhyppy
    • Tee pienellä kevennyksellä hyppy, johon käytät voimaa noin 80% omasta maksimihypystäsi
    • Hyppää suoraan ylöspäin ja käytä käsiäsi hyväksesi.
    • Pyri laskeutumaan pehmeästi aina päkijöille.

Hyppyjen tarkoituksena on ylläpitää lihasten kykyä tehdä töitä nopeasti. Selkeä pitkä tauko edellisistä liikkeistä antaa lihaksille aikaa palautua, jolloin hyppyihin pystyy käyttämään enemmän energiaa.