Maanantai – Liikekuvaukset

Ylävartalon työntävät lihasryhmät, Kiertopunnerrus

  • Alkuasentona on normaalipunnerrus asento
  • Keskivartalossa pieni jännitys, näin ylläpidetään vartalon asentoa.
  • Kyynärpäät irti vartalosta, noin 45 asteen kulmassa vartalosta. Liike tuntuu helpommalta mitä korkeammalle kyynärpäät nostaa, mutta pyri pitämään ne alhaalla. Niiden nostaminen helpottaa työtä rintalihakselta, mikä ei ole ideaalia. Kun alat väsymään, vähennä kuormaa laskemalla polvet maahan.
  • Tee punnerrusliike rauhassa niin, että liike pysyy hallinnassasi koko ajan ja  ylös työntäessä kierrä ylävartaloasi aina vuorotellen toista kättäsi kohti. Ajatusmallina toimii hyvin ” Tuon hauiksen kohti rintaa”, näin liike tulee rintalihaksen työllä.
  • Tämän kierron avulla rintalihakseen saadaan suurempi supistus, joka lisää jännitystä lihaksessa.

Ylävartalon vetävät lihasryhmät, pöytäsoutu / Vartalonkohotus kyynärpäillä

  • Pöytäsoudussa tarvitset tukevan pöydän avuksesi.
  • Asetu pöydän reunan alle, niin että jalkasi ovat pöydän alla. Näin pöytä ei kaadu liikkeen aikana.
  • Ota pöydän reunasta kiinni molemmilla käsillä. Videossa on kuvattu yksi versio otteesta, mutta sitä voi vaihdella riippuen mikä tuntuu parhaalta sinulle. Jos pöytä on kapea, kokeille myös otetta vastakkaisista laidoista (vasaraote).
  • Kun lähdet suorittamaan liikettä pidä kantapäät lattialla ja vartalosi jännittyneenä jännittämällä keskivartaloa ja pakaroita. Näin vähennetään heilumista vartalosta.
  • Vedä rintasi niin lähelle pöydänreunaa kuin pystyt. Pyri tekemään liike ajatuksella ”Kyynärpäät niin pitkälle taakse kuin saan”.
  • Palauta itsesi kontrolloidusti alas, kädet saavat jäädä hieman vajaaksi suorasta, näin ylläpidetään vetoa lihaksissa, eikä liikettä päästetä lepäämän luille ja nivelille.
  • Vartalonkohotus kyynärpäillä on vaihtoehtoinen liike, jos kotoa ei löydy pöytää jonka avulla pöytäsoutua voi tehdä. Vartalon kohotuksessa ei ole mukana kyynärpäähän tulevaa liikettä.
  • Asetu maahan selinmakuulle, takaraivo lattiassa.
  • Levitä kädet irti vartalosta. Kädet saa nostaa lähelle hartialinjaa, mutta jätä ne hieman vajaaksi. Korkeus mille kädet nostetaan muuttaa aktivoituvia lihasryhmiä.  
  • Paina kyynärpäitä kohti lattiaa siten, että ylävartalosi nousee irti lattiasta. Pään voi pitää vartalon jatkeena liikkeen aikana.
  • Palauta itsesi kontrolloidusti takaisin maahan.

Alavartalon työntävät lihasryhmät, Yhden jalan tuolikyykky

  • Tarvitset alustan jolle istuutua. Mitä korkeammalle istuudut, sitä kevyempi liike on. Voit myös kokeilla tehdä liikkeen ilman tuolia (pistoolikyykky), jos koet liikkeen keveäksi.
  •  Alkuasentona on tuolilla istuma-asento. Istu lähempänä tuolinreunaa kuin normaalisti, suosittelen testaamaan, kuinka lähellä tuolin reunaa sinun tarvitsee istua, jotta pystyn nousemaan yhdellä jalalla.
  • Tuo toinen jalkasi lähemmäksi vartalosi keskilinjaa ja nosta toinen jalka ilmaan. On helpompi ponnistaa ylös, kun ponnistava jalka on lähempänä keskilinjaa,
  • Tuo painosi selkeästi jalan päälle nojaamalla eteenpäin, keskivartalo jännitettynä ja ponnista terävästi ylös yhdellä jalalla
  • Nyt laske itsesi kontrolloidusti alas yhdellä jalalla takaisin istumaan. Liike haastaa myös tasapainoa tukevia lihaksia, tämän takia pyri välttämään tuen ottamista esimerkiksi seinästä.

Alavartalon lihasryhmät – Takaketjun lihakset, Suoranjalan marssi

  • Asetu selinmakuulle lattialle, jalat lähes suorina ja kädet haluamallesi paikalle (levitettynä lattialle antavat enemmän tukea, jolloin liike on helpompi)
  • Paina kantapohjia lujasti maahan ja aktiivisesti nosta lantiosi ja alaselkäsi irti lattiasta. Näin vain yläselän, pään ja kantapohjien tulisi osua maahan.
  • Nosta oikea jalkasi ilmaan, pidä sitä siellä noin sekunnin verran.
  • Laske oikean jalkasi kantapää takaisin maahan ja ota painosi sen varaan.
  • Vuorottele liikettä molemmilla jaloilla.
  • Kädet rinnan päällä koukussa tekee liikkeestä haastavampaa, tukipinnan pienentyessä.

Keskivartalon lihakset, Vastakorkkiruuvi

  • Asetu selinmakuulle lattialle, jalat koukussa ja kantapäät lähellä pakaroita.
  • Levitä kädet lattialle ja paina niitä kohti lattiaa, näin saat tuettua ylävartalon tukevasti lattiaan.
  • Vedä vatsaa hieman sisään ”kuin astuisit kylmään veteen” ja tuo polvia niin pitkälle kohti rintaa ja päätä kuin pystyt.
  • Tee liikkeen lopussa vielä kiertoa, eli käännä lantiota kohti toista olkapäätä.
  • Vuorottele liikettä molemmille puolille.
  • Palauta jalat hitaasti alas ja pyri pitämään jalat irti maasta koko suorituksen ajan.