Keskiviikko – Liikekuvaukset

Ylävartalo, Punnerrusvariaatiot

  • Normaalipunnerrus
    • Tukeva asento alusta loppuun, kädet olkapäiden alapuolella ja kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa irti vartalosta.
    • Keskivartalossa pieni asento ylläpitävä jännitys.
    • Alaspäin hyvällä kontrollilla, niin alas kuin pääset ja pyri siihen, että et vain pudottaudu käsien väliin.
    • Ylöspäin punnertaessa pyri aina olemaan niin nopea kuin pystyt.
  • Timanttipunnerrus
    • Muuten kuin normaali punnerrusasento, mutta kädet ovat rinnan alapuolella.
    • Peukaloiden ja etusormien päät yhdessä, näin ne muodostavat timanttia muistuttavan kuvion.
    • Laske itsesi niin alas kuin pystyt, rinta vois koskettaa kämmenselkiä jos pystyt.
    • Suorista kätesi terävästi suoraksi, pyri olemaan mahdollisimman nopea.
    • Timanttipunnerrus tekee punnerruksesta rankemman ojentajille.
  • Leveä punnerrus
    • Muuten kuin normaali punnerrusasento, mutta kädet siirretään lattialle enemmän auki. Noin 1,5 käden leveyttä pidemmälle on hyvä, mutta etsi itsellesi sopiva leveys.
    • Kyynärpäät auki vieläkin samalla tavalla kuin normaalissa punnerruksessa.
    • Leveä punnerrus tekee punnerruksesta rankemman rintalihaksille
  • Flyer punnerrus
    • Aloitusasento on lattialla vatsamakuulla
    • Levitä kädet lattialle sivuillesi lähes suoraksi, niin että sormet osoittava poispäin vartalosta
    • Paina kämmeniä kovasti kohti lattiaa, niin että saat nostettua vartalosi irti maasta
    • Laske itsesi hitaasti ja kontrolloidusti alas, niin että rintasi koskettaa maahan
    • Flyer punnerruksen pitkät vipuvarret tekevät siitä rankemman liikkeen rintalihaksille kuin leveäpunnerrus
  • Kobrapunnerrus
    • Muuten kuin normaalipunnerrus, mutta nyt kyynärpäät liikkuvat vartalon vieressä, kylkiin koskien.
    • Nyt keskivartalon asentoa ei tarvitse ylläpitää. Vain ylävartalon tarvitsee nousta ja laskea. Lantio saa pysyä lähellä lattiaa koko ajan.
    • Suorista kyynärpäät aina niin suoraksi kuin pystyt.
    • Liikkeen tulisi tulla pääasiassa vain kyynärnivelestä.

Ylävartalo, Selkävariaatiot

  • Pöytäsoutu
    • Tarvitset tukevan pöydän avuksesi tai vaihtoehtoisesti kaksi tuolia joiden väliin luudanvarsi, josta roikkua
    • Asetu pöydän reunan alle, niin että jalkasi ovat pöydän alla. Näin pöytä ei kaadu liikkeen aikana.
    • Ota pöydän reunasta kiinni molemmilla käsillä noin hartian levyisenä, käsien otteena myötäote.
    • Kun lähdet suorittamaan liikettä pidä kantapäät lattialla ja vartalosi jännittyneenä jännittämällä keskivartaloa ja pakaroita. Näin vähennetään heilumista vartalosta.
    • Vedä rintasi niin lähelle pöydänreunaa kuin pystyt. Pyri tekemään liike ajatuksella ”Kyynärpäät niin pitkälle taakse kuin saan”.
    • Palauta itsesi kontrolloidusti alas, kädet saavat jäädä hieman vajaaksi suorasta, näin ylläpidetään vetoa lihaksissa, eikä liikettä päästetä lepäämän luille ja nivelille
  • Pöytä headbanger
    • Muuten sama liike kuin pöytäsoutu, mutta käsien asento vaihdetaan, jonka takia myös vartalo ei tule enää pöydän alle. Jos pöytä on hutera, pidä jalat polvista koukussa. Tämän tulisi olla pöydälle tukevampi.
    • Otteesi tulisi pöydän reunasta olla vastaote (leuanveto-ote) ja nyt pyri vetämään päätäsi kohti käsiäsi. Näin veto tulee enemmän hauiksilla tehtynä.
  • Ovenkarmi soutu
    • Asetu ovenkarmin väliin seisomaan ja ota ote molemmin puolin ovenkarmeista
    • Jalat voivat olla hieman ovenkarmin etupuolella, mutta mitä pidemmälle ne viet, sitä raskaammaksi liike muuttuu.
    • Nojaa taaksepäin käsiesi varaan ja laske itsesi hitaasti kontrolloituna taaksepäin.
    • Kun kätesi suoristuvat suoraksi, vedä itsesi terävästi takaisin ovenkarmien väliin.
    • Pyri vetämään lapaluita kohti toisiaan ja kyynärpäitä taaksepäin liikkeen aikana.
  • Liuku pullover
    • Tarvitset polvien alle jotain pehmeää ja liukuvaa, kuten paidan tai pyyhkeen.
    • Asetu polvillesi alustan päälle, mene punnerrusasentoon, eli kädet maahan olkapäiden alle.
    • Kädet suorina liu’u niin pitkälle taakse kuin pystyt kontrolloidusti ja vedä itsesi kädet suorina takaisin ylös.
    • Pidä keskivartalossa pieni jännitys asennon ylläpitämiseksi.
  • Uimarin punnerrus
    • Asetu maahan vatsamakuulle, lepuuta päätäsi lattiassa koko liikkeen ajan.
    • Tuo kämmenet niskan taakse päällekkäin, kyynärpäät maassa.
    • Nosta kyynärpäät irti maasta ja suorista kädet kyynärnivelestä. Pyri pitämään kädet koko ajan niin korkealla kuin pystyt.
    • Vie kätesi suorina sivuilta kohti jalkoja, vieläkin irti maasta ja niin korkealla kuin pystyt.
    • Liikkeen aikana käsissä tulisi tullaa kiertoa, eli alussa peukalot osoittavat pään suuntaisesti ja kiertyvät osoittamaan alaspäin lattian puolelta.
    • Tuo kämmenselkäsi alaselän päälle, tai ainakin niin pitkälle kuin pystyt. Laske kyynärpäät alas lattialle.
    • Toista liike käänteisessä järjestyksessä takaisin ylöspäin. Kyynärpäät ylös, kädet suoraksi kyynärnivelestä ja käsien vienti ylös pään luokse.
    • Liikkeessä on tärkeää pitää käsiä koko ajan mahdollisimman korkealla, näin ylläpidetään jännitystä selkälihaksissa.