MITÄ HIIT-HARJOITTELU ON?

Kuva 1 Photo by William Choquette from Pexels

HIIT-harjoittelu tarkoittaa kovatehoista intervalliharjoittelua.

Intervalliharjoittelu rakentuu seuraavista osa-alueista:

  • Lämmittely
  • Intervallijaksot (työ- ja lepojaksoja n kpl)
  • Loppuverryttely

Tärkeitä tekijöitä ovat:

  • Oikea rasitustaso
  • Työ- ja lepojaksojen kestot
  • Työ- ja lepojaksojen lukumäärä
  • Suoritettavan harjoituksen laatu
    (juoksu, pyöräily, lihaskuntoharjoittelu, etc.)

Kuva 2 Intervalliharjoittelun rakenne

Kuvassa kolme on kuvattu intervalliharjoittelun tärkeimmät harjoitusta ohjaavat tekijät. Muuttamalla näitä tekijöitä, voidaan harjoitusvaikutus kohdistaa eri osa-alueille. Intervalliharjoittelu voidaankin luokitella Martin Gibalan mukaan ainakin kolmeen eri kategoriaan näiden muuttujien perusteella:

Aerobinen intervalliharjoittelu (juoksu, pyöräily, etc.)Vastusintervalliharjoittelu (esim. kehonpainoharjoittelu)
Sprintti-intervalliharjoittelu (SIT) – täysilläMaksimiharjoitus
Kovatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT) – >80% HR maxKovatehoinen harjoitus
Kevyt intervalliharjoitus (LIIT) – esim. juoksuhölkkäKevyt- / keskitehoinen harjoitus

SIT-harjoittelulla voidaan kehittää erityisesti lihasvoimaa ja maksimikestävyyttä. HIIT-harjoittelu parantaa erityisesti maksimaalista hapenottokykyä. LIIT-harjoittelu parantaa soluaineenvaihduntaa. Kaikki eri intervalliharjoittelun muodot vaikuttavat kuitenkin myös yleisesti alla lueteltuihin terveysmuuttujiin.

HIIT fysiologiset vaikutukset

HIIT:n vaikutuksia on tutkittu laajasti ja yleisesti ottaen voidaan tiivistää:

  • HIIT-harjoittelu parantaa merkittävästi sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, ollen usein ylivoimainen kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna.
  • HIIT-harjoittelu vaikuttaa positiivisesti useihin muihin terveystekijöihin. Vaikutus on samantasoinen kohtuullisesti kuormittavaan liikuntaan verrattuna, mutta muutokset saadaan aikaan lyhyemmässä ajassa.

Useiden eri tutkimusten mukaan HIIT-harjoittelu tuottaa parempia tuloksia kuin kohtuukuormitteinen harjoittelu mm. seuraavien terveysmuuttujien osalta:

  • Parantaa maksimaalista hapenottokykyä, VO2max.
  • Laskee verenpainetta.
  • Laskee triglyseridien ja paastosokerin pitoisuutta veressä.
  • Pienentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta.
  • Parantaa sydämen toimintaa.
  • Parantaa koettua elämänlaatua.

On huomattava, että myös kohtuukuormitteisella liikunnalla on samoja positiivisia vaikutuksia kuin HIIT-harjoittelulla. HIIT-harjoittelun avulla ne saavutetaan vain nopeammin ja osa vaikutuksista on voimakkaampia. Jonkin verran voi olla myös yksilöllistä vaihtelua siinä, miten eri harjoitusmuotoihin reagoidaan.

HIIT-harjoittelu

HIIT-harjoittelun voi toteuttaa monella eri tavalla, eikä se vaadi välttämättä kalliita laitteita tai erikoisvarusteita. Todennäköisesti hyödyllisin apuväline tehokkaaseen HIIT-harjoitteluun on sykevyöllinen sykemittari. Oman kokemukseni mukaan se helpottaa merkittävästi oikean rasitustason ylläpitämistä HIIT-työjakson aikana. Myös työ- ja lepojaksojen keston arvioiminen ilman kelloa on hieman hankalaa.

HIIT-harjoittelusta käytännössä saat tietää lisää ja tukea treeniin esim. Kuntoakatemian Kehonpainoharjoittelu ja HIIT-valmennuksessa!

Lähteet

Gibala, M. 2018. Physiology of Interval Exercise Training: Mechanistic Basis for Adaptation. 8th Conference on Biochemistry & Exercise Physiology.  19-21 October 2018 in Thessaloniki.

Weston, K.S., Wisløff, U. and Coombes, J.S., 2014. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(16), pp.1227-1234.

1 ajatus aiheesta “MITÄ HIIT-HARJOITTELU ON?”

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *