LAPSIKIN OSAA JUOSTA!

Innostus ottaa vallan treenissä ja huhkin innoissani muutaman viikon. Kehitys hidastuu innostuksen lopahdettua ja joku ilkeä kipu saattaa alkaa vaivata – mikä meni vikaan? Mistä on oikein kyse?

Jostain syystä intuitiivinen kestävyysharjoittelu tarkoittaa suurella osalla treenaamista liian kovalla teholla. Jopa vanha ohje ”pitää pystyä puhumaan”, tarkoittaa esim. juoksussa yleensä liian kovaa vauhtia peruslenkille.

Mikä sitten on hyvä vauhti peruslenkille? Miten sellainen määritellään? Kroppa reagoi eri tavalla matala- ja kovatehoiseen harjoitukseen. Jotta pystyisimme erottamaan eri tehoiset harjoitukset toisistaan, täytyy määritellä muutama käsite.

Aerobinen ja anaerobinen kynnys ohjaavat harjoittelua

Aerobinen kynnys tarkoittaa rajaa, jota rauhallisemmalla suoritustasolla pystymme toimimaan tuntikausia. Hengitys on selvästi kevyttä ja pystymme puhumaan pitkiä lauseita ilman merkkiäkään puuskuttamisesta. Koska oman kropan toiminnan tarkkailu on haastavaa, luotettavinta on tarkkailla rasitustasoa sykemittarilla.

Voimme myös määritellä aerobisen kynnyksen anaerobisen kynnyksen avulla. Anaerobinen kynnys tarkoittaa suurin piirtein maksimaalista suoritustasoa, jota pystymme pitämään yllä yhden tunnin ajan. Sykkeellä mitattuna aerobinen kynnys on noin 30 lyöntiä minuutissa anaerobista kynnystä alhaisempi. Esim. jos juokset parasta mahdollista vauhtia tunnin ajan ja keskimääräinen sykkeesi tuona aikana on 170 lyöntiä minuutissa, niin aerobinen kynnyksesi on noin 140 lyöntiä minuutissa.

Kynnysten ja niitä vastaavien sykerajojen määrittäminen onnistuu ammattilaisen tekemän testin avulla helposti. Mutta alkuun päästään jo ylläkuvattujen ohjeiden avulla.

Peruskestävyysharjoittelu on kaiken pohja

Peruskestävyysharjoittelu tarkoittaa treeniä aerobisen kynnyksen alapuolella. Edellisen kappaleen esimerkin mukaisessa tapauksessa se tarkoittaisi siis harjoittelua alle 140 sykkeellä. Määrittelyn yksinkertaistamiseksi jaan harjoittelutehon tässä kirjoituksessa mm. Stephen Seilerin käyttämään kolmeen vyöhykkeeseen (Seiler 2010):

  • Vyöhyke 1 – harjoittelu aerobisen kynnyksen alapuolella
  • Vyöhyke 2 – harjoittelu aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä
  • Vyöhyke 3 – harjoittelu anaerobisen kynnyksen yläpuolella

Vyöhyke 1 on siis peruskestävyysharjoittelua, vyöhyke 2 on nopeuskestävyysharjoittelua ja vyöhyke 3 on maksimikestävyysharjoittelua.

Miten ja miksi ihmiset yleensä treenaavat?

Harjoittelu vähän liian kovaa ja liian usein tuntuu olevan hyvin yleistä. Aivan tarkkaa rajaa siihen, millä rasitustasolla syntyy suurin euforia ja milloin esimerkiksi endorfiinia vapautuu eniten ei ole selvitetty. Tutkimusten mukaan voidaan kuitenkin sanoa, että tyytyväisyys ja positiiviset tunteet ovat suurimmillaan keskiraskaan liikunnan jälkeen ja endorfiinia erittyy eniten HIIT-tyyppisen harjoituksen aikana (Saanijoki & al. 2018). Tarkempi tieto vaatisi laajempia tutkimuksia. Tämäkin tutkimus antaa kuitenkin hieman selitystä miksi harjoittelu helposti luisuu hieman rauhallisesta kovemmaksi – se vaan tuntuu hyvältä!

Miten sitten pitäisi treenata ja miksi?

Jos harjoittelee jatkuvasti hieman liian kovaa, riskit erilaisiin vammoihin ja alipalautumiseen (ylikuntoon) kasvavat. Lisäksi menetetään osa rauhallisen harjoittelun hyödyistä, joita ovat muun muassa peruskestävyyden vahvistuminen, kehon kaikkien energiavarastojen hyödyntäminen ja useammin toistuvan harjoittelun mukanaan tuoma rutiini.

Kuinka paljon pitäisi treenata rauhallisesti vyöhykkeellä 1 eli peruskestävyysalueella ja kuinka paljon vyöhykkeellä 2 ja 3? Tämä on yksilöllistä, mutta voimme saada yleiskäsityksen katsomalla miten olympiaurheilijat harjoittelevat. Urheilijoiden tavoitteena on välttää rasitusvammat, alipalautuminen ja maksimoida hyöty käytetystä ajasta. Tutkimusten mukaan huippu-urheilijat harjoittelevat noin 80% vyöhykkeellä 1 ja noin 20% vyöhykkeillä 2 ja 3 (Seiler 2010). Samaa harjoittelutehon jakaumaa on tutkittu myös tavallisilla kuntoilijoilla. Tutkimuksessa vertailtiin juoksijoiden nopeuden kehittymistä 10 kilometrin juoksussa ja havaittiin selvä ero niillä, jotka olivat harjoitelleet em. jakauman mukaisesti (Muñoz & al. 2014).

Eli suurin osa kestävyysharjoittelusta olisi hyvä tehdä rauhallisesti, siten että pystyy puhumaan helposti ja hengästymättä. Lisäksi kannattaa harjoitella välillä kovaa, mutta tärkeintä on erottaa nämä kaksi toisistaan. Kevyet lenkit kevyinä ja kovat kovina!

Tämän esseen pohjana on Timothy Noakesin juoksuraamattu ”The Lore of Running”. Lisäksi olen pohtinut kestävyysharjoittelua kokemuksieni ja uusien tutkimusartikkelien valossa.

Lähteet:

Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E. and Esteve-Lanao, J., 2014. Does polarized training improve performance in recreational runners?. International journal of sports physiology and performance, 9(2), pp.265-272.

Noakes, T., 2003. Lore of running. Human Kinetics.

Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J.J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K. and Hirvonen, J., 2018. Opioid release after high-intensity interval training in healthy human subjects. Neuropsychopharmacology43(2), pp.246-254.

Seiler, S., 2010. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International journal of sports physiology and performance, 5(3), pp.276-291.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *